Повышенный холестерин после 60 лет не означает, что нужно сразу переходить на жёсткую диету. Гораздо эффективнее менять рацион постепенно: убрать продукты, повышающие уровень ЛПНП, и добавить пищу, поддерживающую нормальный липидный обмен.
Холестерин необходим организму для клеток, гормонов и витамина D. Примерно 70–80% вырабатывается печенью, а 20–30% поступает с едой.
С возрастом физическая активность снижается, обмен веществ замедляется, а у женщин после менопаузы уменьшается защитное влияние эстрогенов.
ЛПНП называют «плохим» холестерином: его избыток может оседать на стенках сосудов. ЛПВП считается «хорошим», поскольку переносит холестерин обратно в печень.
После 60 лет общий показатель желательно удерживать до 5,2 ммоль/л, ЛПНП — до 3,0 ммоль/л. ЛПВП должен быть не ниже 1,0 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин.
Сначала сократите насыщенные и трансжиры. Колбасы, сосиски и копчёности лучше исключить либо употреблять не чаще раза в неделю.
Жирную свинину и баранину замените куриной грудкой, индейкой или нежирной говядиной. Сливочного масла допустимо не более 10 г в день.
Жирную сметану, сливки и сыры жирностью выше 45% стоит заменить творогом 5–9% и кефиром 1%. От маргарина, спредов и промышленной выпечки с гидрогенизированными жирами лучше отказаться.
Сладкую газировку, пакетированные соки и избыток белого хлеба замените водой, несладким чаем и ржаным хлебом.
Главным помощником становится растворимая клетчатка. Она связывает желчные кислоты, заставляя печень расходовать холестерин на их восстановление.
Подойдут 150–200 г готовой цельнозерновой овсянки, бобовые по 150 г три-четыре раза в неделю, одно-два яблока или груши и 100–150 г моркови ежедневно.
Количество клетчатки желательно довести до 30–35 г в сутки, но увеличивать его нужно постепенно, по 3–5 г в неделю, иначе могут появиться вздутие и дискомфорт.
Полезные жиры также важны. Используйте одну-две столовые ложки оливкового масла в день вместо животных жиров. Два-три раза в неделю ешьте по 150 г скумбрии, горбуши или сельди.
Ежедневно можно добавлять 20–30 г грецких орехов или миндаля и одну-две ложки молотого льняного семени. Дополнительно подойдут один-два зубчика чеснока и две-три чашки зелёного чая без сахара.
В первую неделю уберите колбасы, копчёности, сладкие напитки и покупную выпечку с маргарином. Сливочное масло сократите до 10 г, в остальных блюдах используйте оливковое.
На второй неделе завтракайте овсянкой четыре-пять раз, добавляйте по 150–200 г овощей к обеду и ужину, включите блюда из чечевицы, фасоли или нута и ложку молотого льна.
На третьей неделе замените жирное мясо порцией птицы или нежирной говядины весом 100–120 г.
Два-три раза приготовьте рыбу, майонез замените оливковым маслом с лимоном, а жирные молочные продукты — творогом и кефиром.
На четвёртой неделе закрепите привычки: используйте орехи для перекуса, добавляйте чеснок в блюда, пейте зелёный чай и сдайте липидный профиль.
Пример дня:
- овсянка с льняным семенем и ягодами на завтрак;
- чечевичный суп, курица и овощной салат на обед;
- яблоко с орехами на перекус;
- запечённая скумбрия с тушёными овощами на ужин.
Перед сном можно выпить стакан кефира.
Первые изменения в анализах обычно появляются через 4–6 недель, а полный результат оценивают через три месяца.
Питание способно снизить ЛПНП примерно на 10–20%. Если показатель превышает 4,5–5,0 ммоль/л, одной диеты может оказаться недостаточно.
Дополните рацион ходьбой по 30 минут пять раз в неделю. План и результаты анализов необходимо обсудить с терапевтом или кардиологом, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях и приёме лекарств. Питание не заменяет диагностику и назначенное лечение.
