Ячмень — одна из древнейших зерновых культур: в Месопотамии его выращивали уже около 7000 года до нашей эры. Его научное название — Hordeum vulgare.
Злак используют в хлебопечении, кулинарии и производстве пива. В Средиземноморье он долго был основой питания, пока его постепенно не вытеснила пшеница.
В продаже встречаются три основных вида. У очищенного ячменя удалена наружная оболочка, но сохранена значительная часть питательных веществ.
Перловая крупа проходит дополнительную шлифовку, приобретает светлый цвет и гладкость, быстрее варится, однако содержит меньше клетчатки.
Цельнозерновой ячмень сохраняет отруби, дольше готовится и встречается реже. Его мягкий вкус подходит для супов, холодных салатов и блюд наподобие ризотто.
В 100 г очищенного ячменя содержится около 354 ккал, 73 г сложных углеводов, 17 г клетчатки и 12 г белка. Порция варёной перловки массой 215 г даёт примерно 255 ккал, 5,6 г белка и 3,9 г пищевых волокон.
Белок ячменя не включает полный набор незаменимых аминокислот: как и большинству злаков, ему недостаёт лизина.
Поэтому его полезно сочетать с бобовыми. В составе также есть калий, фосфор, магний, цинк, медь, марганец, витамины группы B и бета-глюканы.
Поддержка кишечника
Растворимая клетчатка, особенно бета-глюканы, способствует регулярному стулу и действует как пребиотик.
Она питает полезные бактерии, помогает сохранять равновесие микробиоты и снижать местное воспаление. Это потенциально полезно и при синдроме раздражённого кишечника.
Более стабильный уровень сахара
Бета-глюканы замедляют поступление сахаров в кровь и сглаживают резкие скачки глюкозы. Такой эффект может улучшать чувствительность к инсулину, помогать в профилактике диабета 2-го типа и поддерживать обмен веществ.
Защита сердечно-сосудистой системы
Регулярное употребление ячменя связывают со снижением уровня вредного холестерина ЛПНП. Растворимые волокна ограничивают всасывание жиров, а минералы и витамины группы B поддерживают нормальную работу сердца и сосудов.
Длительное насыщение
Клетчатка и способность крупы увеличиваться в объёме при варке помогают дольше сохранять чувство сытости. Поэтому ячмень может быть полезен в рационе для контроля веса.
Антиоксидантное и противовоспалительное действие
Флавоноиды, лигнаны и фенольные соединения помогают противостоять окислительному стрессу. Это может способствовать уменьшению системного воспаления, связанного с рядом возрастных хронических заболеваний.
Поддержка печени
Некоторые исследования указывают, что ячмень может уменьшать накопление жира в печени и потенциально быть полезным при жировой болезни этого органа.
Восполнение минералов
Магний, фосфор, железо и цинк участвуют в поддержании костей, мышц и энергетического обмена. Поэтому крупа может пригодиться при усталости и физических нагрузках.
Особых противопоказаний у ячменя немного, но он подходит не всем. В нём содержится глютен, как в пшенице, полбе и ржи.
Людям с целиакией нельзя употреблять ни сам злак, ни продукты на его основе, включая растворимый ячменный напиток и ячменный кофе. Последний не содержит кофеина, но безглютеновым не является.
